オタクが食事管理と筋トレでダイエットした話
友人のくらむさんが『【趣味】オタクが食事制限でダイエットした話』というブロマガ記事を書いたので便乗です。とりあえず一年続けたので現時点での成果みたいな感じの記録を書いてみました。
ダイエットを始めた理由は色々あるんですが、何かに集中して打ち込みたかったのと自分のライフスタイルをリセットさせたかったってのが大きかった感じですね。
■スペック
年齢：三十代前半
身長：169cm
体重：83.9kg（一年前）→73.6kg(2020年8月9日)
体脂肪率：28.9％（一年前）→21.4％(2020年8月9日)
骨格：肩幅若干広め
■目標
腹筋にシックスパックをつくる
標準体重まで体重を落とす。
■方針
筋トレをベースにしてダイエットを考える。
無茶はしない、急激なカロリー制限はしない。食事は三食ちゃんと取る。
間食はなるべくしない。するにしてもプロテインバーやナッツ、栄養補助を目的としたものを食べる。
糖分の入った飲料はなるべく取らない。甘いものを飲みたい場合はゼロキロカロリー飲料か人工甘味料を添加する。
ジャンク、ハイカロリーなものを食べた場合、一週間の摂取カロリーで調整する。
■したこと
・一ヶ月目
食事方針：低脂肪高タンパク、中炭水化物（カロリー計算なし）
運動：４分バーピー、１kgダンベルx2→2Lペットボトルx2
四月に仕事を辞め無職だったので、最初に見たのがメンタリストDaigoの『1日4分でモテる体型をつくる科学 〜魅力の70%を決める正しい筋肉の付け方』。そこから4分バーピーを始め、その後、筋トレ系Youtuberの動画を見ながらできることを始める。さらに『ダンベル何キロ持てる？』を4話頃から見始め、1話から見直す。外国人トレーナーJaxBladeの解説動画なんかも一緒に見る。家にあったダンベル1kgを使いダンベル運動を始めるが、すぐに物足りなくなって2Lペットボトルにフルに水を入れ（2kgx2）ダンベル代わりにする。プロテインは1年前に買ったソイプロテイン（味無し）を無脂肪乳に混ぜて飲んでいた。カロリー制限はやってなかったので今思えば3000kcalは取っていたと思う。それでも1ヶ月1kgは減ったので、運動経験ゼロ故の何をやっても上手くいく状態だったのだろう。
・二ヶ月－三ヶ月目
食事方針：低脂肪高タンパク、中炭水化物（カロリー計算なし）
運動：ハンドグリップ20kg、3kgダンベルx2→可変ダンベル25kgx2購入、アブローラー
とりあえず筋トレは続ける。負荷が物足りなくなったのでダンベル3kgとハンドグリップを購入。最初は筋肉痛を起こしたが、すぐに慣れ効かなくなってしまった。とりあえずバーピーと合わせ、できるダンベル運動を一通りやるようになった。どうにかソイプロテインを消費し、始めて味付きのプロテインをAmazon.com(米国)でBNSの『Syntha-6 Whey Protein Powder, Cold Stone Creamery- Mint Mint Chocolate Chocolate Cake Flavor』を購入。味付きに感動する。そして、ネットで初心者は可変ダンベル買うと後々の筋トレが捗ると言うことで可変ダンベルとアブローラーを増税前に購入。体重は2kg減、筋肉が付いたように感じる。
・四ヶ月ー八ヶ月目
食事方針：低脂肪高タンパク、中炭水化物（たまに間食を入れるが2000kcalを目安に食事を意識する）
運動：腕立て、アブローラー、ダンベルプレス、独房式腹筋燃焼サーキットを一日ごとにやる。
再就職が決まり、生活の変化がおこる。しかし残業量が減ったおかげで、毎日30分のトレーニング時間が確保できるようになる。昼食は弁当を自分で作り持参、700kcalを目安にする。ヨガマットを買い、ルーティンでメニューをこなす。その間家のボイラーが壊れ約二週間銭湯通いになり、トレーニングの時間がとれなくなったり、コミケ原稿やるために、ダーティーな間食があったりする。冬頃から、朝食をオートミールに切り替える。そして体重が80kgになった時点で、体重が増えもしないし減りもしない、停滞期が起こる。ただトレーニングは続ける。コミケで新刊の入った段ボール持っても辛くなくなったので、かなり筋力が付いたのを実感。
プロテインは脂肪燃焼作用のある『Muscletech, Nitro Tech Ripped』、BCAAは『EVLution Nutrition, BCAAリーンエナジー チェリーライムエード』を常用する（時々別なのも買ったが）
・九ヶ月ー一年
食事方針：成人男性の基礎代謝2200kcal±200kcal、栄養バランスを整える食事。
運動：腕立て伏せ30回x3セット、アブローラー立ちコロ20x2セット、膝コロ20回、ダンベル（ハンマーカール）13.5kg→16kg 20回x3セットを基本セット＋スクワット、ダンベルカール8kg、独房式腹筋サーキットを追加で加えたり加えなかったり。
体重が減らないことにどうしたものかなと思い、筋肉が十分に付いてきたので、一旦今までの食事からプロテインを抜くことにする。そして弁当箱を一回り小さくし一食600kcalで食事を組み立てる。
あるときYoutubeでルイボスさんの激やせ動画を見て、何をしていたのかを解説する動画で『あすけん』というアプリを知る。そこからあすけんを使い食事管理を始める。そこでタンパク質の過剰摂取と慢性的なビタミンとカルシウム不足と言うことを知り、足りない栄養素を整えるような食事に変更する。そしたら今までの停滞が嘘だったかのように月2kgのペースで一気に体重が減リ続けるムーブに入った。コロナのおかげて、外食も殆ど無く、筋トレに時間を費やせた部分も多いこともあるが、三ヶ月で6kg痩せる。
現在に至る。
■最後に
正直なところダイエットはまだ中盤です。10kgほど減量しましたが、やっと肥満から軽度肥満のラインまで落ちたと言ったところです。筋肉も増やしたから、見た目そこまで太っている印象じゃなくなりましたが、まだ先は長いかな。ただ10kg減量したという事実は動かしようのない事実ではあるので、自信を持ってもいいのかなって気はしますが、それに甘えてもいけないなとも感じてます。まだシックスパックもできてないですし。
人それぞれ、自分に合ったダイエット法というのはありますんで、鵜呑みにせず参考程度に思ってくれたらありがたいです。ただ、単純に食事制限するよりは、基礎代謝分の栄養摂取に栄養バランスのとれた食事と運動をすれば確実に痩せられると言うのが実感としてあります。
食事に関しては、脂肪や糖質を減らしながら栄養価の高い食事をすると、それなりに量を摂取しないといけないので、満足感を得ながらの食事は可能。菓子パンとかラーメンとかお菓子、ジュース類はカロリー濃縮されてますから、それ避けるか、半分から1/3に減らすだけでもかなり違うので、砂糖や油を抜いても美味しい物を見つけるのも大事かなぁ。
甘い物摂取するにしても人工甘味料やお菓子状に加工してあるサプリメント（ビタミンゼリーやグミ、カルシウムウェハース、プロテインバー、BCAAドリンク、プロテインシェイク）なんかも強い味方になってくれます。
ダイエットは継続と主体性、自分のペースにあったやり方で辛くない程度に続けるのが一番です。楽しんでやりましょう。
